5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ НЕ ТЕРЯЕТЕ ВЕС

5 причин, по которым вы не теряете вес

Часто ли вы себя хорошо питаетесь, регулярно тренируетесь и все еще находите, что эти килограммы просто не сдвинутся? К сожалению, есть большая вероятность, что вы делаете эти 5 распространенных ошибок, которые мешают вашему прогрессу. Но не отчаивайтесь, в каждой упомянутой ошибке есть действующие стратегии, подсказки и советы, которые вы можете отнять, чтобы вернуть свои потери веса в нужное русло:

ОШИБКА № 1 — НЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ КАЛОРИИ.

Это самая распространенная проблема, с которой сталкиваются многие, кто хочет увидеть какую-то форму потери веса. Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, и в каких количествах становится все труднее видеть падение веса.

Начните с разработки вашего базового метаболического показателя (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания работоспособности вашего тела в состоянии покоя . Это можно рассчитать, используя уравнение Харриса-Бенедикта:

Мужчины

BMR = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x высота в см) — (6,8 x возраст в годах)

женщины

BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x высота в см) — (4,7 x возраст в годах)

Затем вам нужно определить рекомендуемое потребление калорий в день в зависимости от вашей общей активности в отношении образа жизни. Например:

  • Мало ли физической активности = BMR x 1.2
  • Легкая физическая активность (1-3 раза в неделю) = BMR x 1,375
  • Умеренная физическая активность (3-5 раз в неделю) = BMR x 1,55
  • Тяжелая физическая активность (6-7 раз в неделю) = BMR x 1,725

Как только вы вычислили вышеизложенное, постарайтесь уменьшить общее количество калорий на 200 в качестве отправной точки и оценить результаты.

Если вы обнаружите, что вы по-прежнему не видите потери веса (от жира), продолжайте уменьшать количество калорий на 100, пока не начнете видеть более заметные результаты.

Как правило, старайтесь держать свое потребление белка высоким, углеводы на умеренном уровне и жиры довольно низки. Соотношение, которое хорошо работает, может включать 50/30/20, но корректировать в соответствии с вашими потребностями в образе жизни.

Соотношение макроэлементов с высоким потреблением белка поможет сохранить ваше тело более насыщенным (более полным дольше). Он также будет способствовать большему синтезу белка, когда вашему организму требуется большое количество энергии для разрушения белка для мышечного ремонта (что означает увеличение мышечного роста мышц и увеличение веса).

Используя дневник пищи, приложение счетчика калорий, внимательно читайте этикетки и делайте снимки своих блюд — все это отличные стратегии, которые могут эффективно контролировать общее потребление макроэлементов.

Помните: то, что измеряется, управляется. Невозможность измерить потребление калорий означает неспособность управлять вашим весом.

ОШИБКА № 2 — ПРЕДПОЛАГАЯ, ЧТО КАЛОРИЯ «ПРОСТО КАЛОРИЯ».

Все калории имеют такое же количество энергии, что и есть. Например, горстка винограда, которая приблизительно равна 100 калориям, содержит тот же уровень калорий, что и ¾ банки кокса.

Однако все калории не создаются одинаково. Это связано с тем, что человеческий организм представляет собой очень сложный биохимический организм, который по-разному обрабатывает пищу.

Каждая пища проходит через различные химические процессы в соответствии с потребностями организма, что влияет на естественные гормоны организма, которые регулируют наше настроение, энергетический баланс и уровень голода.

В случае вышеприведенного примера виноград, естественно, имеет высокое содержание глюкозы, клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Это помогает улучшить поток кишечной активности организма, способствует сбалансированному уровню инсулина, уменьшает воспаление и помогает предотвратить тягу.

С другой стороны, емкость кокса обычно перегружена искусственными химическими веществами, которые, как было показано, повышают резистентность к инсулину, способствуют увеличению жира в брюшной полости и лишают организм поглощение питательных веществ из-за его «пустых калорий», что приводит к большей тяге.

Таким образом, чтобы эффективно похудеть, употребление в пищу целых нерафинированных продуктов поможет оптимизировать ваш прогресс и держать ваше здоровье под контролем.

Помните: если он не может быть найден в природе и должен пройти процесс уточнения, чтобы быть приемлемым, скорее всего, вы не должны его потреблять.

ОШИБКА № 3 — НЕ ДОСТАТОЧНО СПАТЬ.

Было показано, что отсутствие сна приводит к увеличению веса. Когда вы не получаете необходимое количество сна, ваше тело нуждается (обычно, как минимум, 8 часов для среднего взрослого), ваши гормоны начинают менять свою секрецию.

Например, было показано, что хроническое лишение сна снижает производство гормонального лептина, который представляет собой гормон подавляющего голода, продуцируемый в изобилии ночью.

Если у вас низкий уровень гормона лептина, ваше тело начинает посылать сигналы в ваш мозг, что вы голодны и начинает замедлять ваш метаболизм, чтобы удерживать столько энергии (калорий), насколько это возможно.

В результате, шансы на то, что вы достигните богатых углеводами, сладких и нездоровых продуктов, резко увеличиваются, когда вы не получаете достаточно закрытого глаза (даже если у вас достаточно энергии, чтобы запастись вашими потребностями в течение дня).

Это может привести к чрезмерному потреблению пищи и привести к избытку калорий, который переносится на следующий день.

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно качественный сон в ночное время, постарайтесь устранить как можно больше стресса. Посвятите некоторое время для расслабления по вечерам и посмотрите на возможность тренировки чуть позже в день, чтобы изнашивать свое тело для полноценного отдыха.

Помните: отсутствие сна может изменить секрецию гормонов, контролирующих уровни голода. Придерживайтесь строгого режима сна, гарантируя, что вы получите как минимум 8 часов сна в день.

ОШИБКА № 4 — ВЫ ПОПАЛИ НА ПЛАТО.

Вы отслеживаете свои калории, едите правильные продукты, получаете достаточный сон и все еще боретесь с потерей веса? Скорее всего, вы попали в камнем преткновения, и ваше тело приспособилось к вашей рутине.

Что нужно исследовать:

  • Вы проводили ту же тренировку? — Ваше тело нуждается в постоянном оспаривании и в идеале нуждается в новой процедуре каждые 3-4 недели.

Например, тренировка сопротивления так же важна, как и сердечно-сосудистая подготовка, когда дело доходит до потери веса.

Развитие мышечной массы от тренировки веса увеличивает скорость вашего метаболизма (и, следовательно, способствует лучшей потере веса). Для получения дополнительной информации о прорыве плато тренировки прочитайте эти 10 расширенных методов обучения .

  • Вы переусердствуете? — Перетренировка вызывает долговременную усталость, которая повышает гормон кортизола стресса. Высокий уровень кортизола является контрпродуктивным для снижения веса, поскольку он повышает резистентность к инсулину и отложение жира после более высокого напряжения надпочечников.

Подумайте о том, чтобы взять неделю де-нагрузки каждые 4 — 12 недель, чтобы уменьшить количество стресса, наложенного на ваше тело. Это поможет вам вернуться назад более эффективно.

  • Вы даете ему время? — Потеря веса прогрессивна. Нереалистичные ожидания относительно здорового питания и физических упражнений являются основной причиной разочарования и де-мотивации. Нет никаких ярлыков для похудения, поскольку для этого требуется время и силы.

Вместо того, чтобы искать волшебную пулю, задайте конкретную цель, ее можно измерить, достижимо и установить в течение определенного периода времени. Это поможет вам сохранить ваш прогресс более достижимым и будет поддерживать ваш уровень мотивации в долгосрочной перспективе.

ОШИБКА № 5 — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕНТАЛИТЕТА ДИЕТЫ .

В то время как потеря веса в основном заключается в контроле над вашей диетой, менталитет диеты может быть разрушительным и разрушительным. По большей части, «диета» предполагает, что определенные продукты запрещены.

Большинство продуктов питания можно сформировать как часть здорового питания. Однако, согласно пункту, упомянутому в ошибке № 2, это не повод для использования в нездоровых продуктах и ​​закусках. Такие продукты могут влиять на наше настроение, гормоны и тягу, которые могут вырваться из-под контроля со временем.

Люди, которые идут на диету, часто обнаруживают, что они набирают больше веса, чем те, которые они теряют из-за ограничительного характера их привычек в еде. Вместо этого сделайте здоровый образ жизни своей основной целью, сосредоточив внимание на продуктах питания, которые будут питать и обогащать вас.

Один из ключевых вопросов, который нужно всегда задавать:

«Будет ли то, что я собираюсь съесть, переместить меня на один шаг ближе или дальше от моей цели?»

Если вы можете ответить на это положительно и последовательно, вы почти наверняка испытаете большую потерю веса, чем после диет, которые приносят больше психологического вреда, чем пользы.

РЕЗЮМЕ.

Потеря веса требует тщательного планирования и самосознания. Без этих двух ключевых ингредиентов вы часто окажетесь в кругах.

Ведущий активный и здоровый образ жизни, который включает в себя отслеживание ваших калорий, употребление в пищу правильных продуктов, повышение сна, вызов себя и изменение вашей перспективы, принесет вам больше пользы, чем что-либо еще.

Никто не сказал, что это будет легко, но это будет стоить того, когда вы в следующий раз зайдете на эти весы.

Вам понравится